Причины раздражительности и как с ними бороться

• Что такое раздражительность
• Причины
• Стресс
• Недостаток сна
• Голод
• Гормональные колебания у женщин
• Заболевания
• Как бороться с раздражением
• Корвалол Фито® — для борьбы с раздражительностью

Испытывая раздражение, человек может стать менее терпимым к окружающим его людям, быть склонным к негативным эмоциям или даже к агрессии. Такое состояние может отрицательно сказываться на взаимоотношениях с близкими и осложнять взаимодействие на работе и в личной жизни, а также привести к ухудшению самочувствия.

Как избавиться от раздражения и вернуть контроль над эмоциями? Расскажем об этом в нашем материале.

Что такое раздражительность

Раздражительность — это состояние чрезмерного или легко провоцируемого раздражения или нетерпения, которое периодически может испытывать любой человек. Иногда она сохраняется надолго, из-за чего другие люди принимают ее за ворчливость или сварливость1.

Признаки раздражительности1:

• возникает внезапно, когда на это нет очевидной причины;
• человеку становится труднее контролировать свои эмоции;
• негативные эмоции могут усиливаться, перерастая в гнев, который сопровождается большим нервным возбуждением.
• появляется склонность к словесной или физической агрессии;
• возможны острые реакции на малозначительные ситуации — например, сильное раздражение, когда не удается найти какую-то вещь;
• напряжение сохраняется даже после проявления чувств, не удается «выпустить пар».

Причины

Раздражительность нередко проявляется после разочаровывающей ситуации — например, когда не удалось достичь желаемой цели. Повышенная нервная возбудимость может иметь и физиологическую природу: человек чаще раздражается, когда плохо выспался, голоден или чувствует боль. Иногда такое поведение может быть симптомом болезни1.

Стресс

Стресс - это естественная реакция организма, которая помогает нам фокусироваться на повседневных проблемах. Но избыточный стресс приносит больше вреда, чем пользы. Он может вызвать множество негативных эмоций. Наиболее часто состояние стресса сопровождается беспокойством, повышенным нервным напряжением, тревогой и раздражительностью2.

К распространенным источникам стресса относят проблемы на работе и дома, финансовые трудности, болезни. Нередко эти причины не исчезают по нескольку недель и даже месяцев3. В таком случае стресс и эмоции, связанные с ним, становятся постоянными спутниками человека. Что может значительно ухудшать качество жизни. Кстати говоря, у раздражительности есть особая связь с хроническим межличностным стрессом — трудностями в общении с родственниками, друзьями и коллегами. Раздраженный человек хуже находит общий язык с другими людьми, получает недостаточно поддержки и понимания. Это приводит к повышению уровня стресса. Последствия такого замкнутого круга довольно предсказуемые: становится сложнее ощущать удовольствие от жизни, появляются симптомы депрессии и тревога, от которых непросто избавиться4.

В состоянии хронического стресса организм вынужден быть постоянно начеку, даже когда нет угрозы. Повышенная нервная возбудимость вызывает такие физические симптомы3:

• нарушения стула (диарея или запор);
• головные боли;
• усталость;
• сексуальные проблемы;
• расстройства желудка;
• бессонница;
• мышечное напряжение.

Хронический стресс считается фактором риска развития многих заболеваний, включая артериальную гипертензию, болезни сердца, сахарный диабет и ожирение3.

Недостаток сна

Пока мы спим, мозг не сидит без дела: он раскладывает по полочкам события прошедшего дня, формируя долгосрочные воспоминания. Еще здоровый сон поддерживает правильную работу сердечно-сосудистой, дыхательной и иммунной систем, положительно влияет на выработку гормонов и метаболизм5.

Недостаток сна может стать причиной проблем с психическим и физическим здоровьем. Человек может столкнуться с ним, если6:

• спит недостаточно;
• выбирает неподходящее время суток, чтобы вздремнуть;
• страдает различными расстройствами сна.

Недосып снижает способности к обучению, концентрацию внимания и реакцию. Из-за этого становится труднее справляться с учебой и рабочими задачами6. Нередко недосып влияет на социальные навыки — мешает правильно трактовать эмоции и поведение других людей. Появляющаяся при этом нервозность также не идет на пользу отношениям1,6.

Голод

Многие люди замечают, что на пустой желудок чаще злятся. Команда зарубежных психологов решила подробнее изучить эту закономерность. В исследовании приняли участие 64 взрослых участника. Они проходили ежедневный опрос пять раз в день в течение 21 дня. Приложение отправляло уведомления до основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина), а также в промежутки между 9:00 и 11:00, 13:00 и 17:00. Оказалось, что голод ассоциировался с более высоким уровнем гнева и раздражительности7.

Существует несколько гипотез, которые могли бы объяснить, почему голод влияет на наше эмоциональное состояние. Ряд исследований показал: низкий уровень глюкозы в крови повышает импульсивность, агрессию и гнев. Впрочем, некоторые ученые сомневаются, что небольшое снижение уровня глюкозы способно серьезно повлиять на функции мозга7.

Другая гипотеза связана с гормоном грелином. Желудок вырабатывает его активнее, когда мы голодны. Грелин способствует высвобождению «гормона стресса» — кортизола, который провоцирует негативные эмоции8.

Гормональные колебания у женщин

Предменструальный синдром (ПМС) включает широкий спектр признаков и симптомов, включая перепады настроения, усталость и депрессию. По оценкам, до 3 из каждых 4 женщин испытали некоторую форму ПМС. В большинстве случаев симптомы появляются за несколько дней до и исчезают в течение 4 дней после менструации9.

Считается, что за негативные эмоции в этот период ответственны гормональные изменения — колебания уровня эстрогена и прогестерона10.

В 2019 году ученые оценили связь между ПМС и гневом. В исследование приняли участие 720 женщин от 14 до 49 лет. Симптомы ПМС появились у 48,75% участниц. Они чаще злились и хуже контролировали эмоции10.

Женщина может столкнуться с раздражительностью во время перименопаузы — периода, предшествующего менопаузе. Причины эмоционального напряжения те же: снижение уровня эстрадиола11.

Заболевания

Существует немало заболеваний и состояний, при которых возникает повышенная нервная возбудимость. Вот несколько примеров:

• Гипертиреоз. Возникает, когда щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов. Ускоряет обмен веществ в организме, что приводит к нервозности и беспокойству. Среди других симптомов — потеря веса, тремор рук и учащенное сердцебиение12.
• Сахарный диабет (СД). У взрослых людей с СД, находящихся на инсулинотерапии значимые колебания уровня глюкозы в крови могут влиять на эмоциональный фон. В исследованиях слишком низкие показатели уровня глюкозы в крови связывали с появлением нервозности, а слишком высокие — с подавленным настроением или печалью13.
• Психические заболевания. Нервозность и агрессия могут появляться при различных психических расстройствах, таких как биполярное аффективное расстройство и пограничное расстройство личности1.
• Употребление влияющих на психику веществ и продуктов. Перевозбуждение может возникать при употреблении алкоголя, табака, кофеина1.

Как бороться с раздражением

Вот несколько способов справиться с приступами злости и избавиться от повышенной нервной возбудимости.

Для начала важно высыпаться. Национальный Фонд Сна (National Sleep Foundation, NSF) рекомендуются взрослым людям регулярно спать от 7 до 9 часов в сутки14. Чтобы высыпаться, нужно соблюдать правила15:

• избегать плотного ужина в течение несколько часов до сна. Если не хочется ложиться на голодный желудок, можно перекусить.
• не пользоваться электронными устройствами в постели — свет экрана может помешать сну;
• стараться быть активным в течение дня, но избегать интенсивных физических нагрузок поздно вечером;
• чтобы расслабиться перед сном, можно принять ванну или помедитировать;
• важно, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно.

Уменьшить причины, влияющие на формирование стресса16:

• ограничить информационный поток — не использовать компьютер или телефон в течение некоторого времени;
• правильно и регулярно питаться. Фрукты и овощи, постный белок, цельное зерно станут отличной основой здорового рациона. А вот продукты с насыщенными жирами, солью лучше ограничить;
• чаще общаться с близкими, чтобы поделиться переживаниями и получить поддержку.

Корвалол Фито® — против раздражительности

Бороться с симптомами раздражительности можно с помощью комбинированных препаратов. Корвалол Фито® - препарат, содержащий в своем составе этилбромизовалерианат, экстракт травы пустырника, масло листьев перечной мяты17

За счет активных компонентов Корвалол Фито® снижает рефлекторную возбудимость в центральных отделах нервной системы и усиливает торможение в нейронах головного мозга.

Также препарат обладает кардиотоническим эффектом, за счет уменьшения частоты сердечных сокращений и увеличения их силы, может способствовать снижению повышенного артериального давления17.

Корвалол Фито® выпускается в двух формах — таблетки и капли. Препарат необходимо принимать по 1 таблетке 2 раза в сутки либо по 30 капель 3 раза в день. Курс терапии препарата Корвалол Фито составляет 28 дней и при необходимости может быть увеличен врачом. В состав препарата не входит фенобарбитал, способный вызвать привыкание. Корвалол Фито применяется при нарушениях сна, неврозоподобных состояниях, сопровождающихся повышенной раздражительностью и возбудимостью. Корвалол Фито может стать отличным помощник для борьбы с негативными эмоциями и последствиями стресса.

Источники

1. Saatchi B, Olshansky EF, Fortier MA. Irritability: A concept analysis. Int J Ment Health Nurs. 2023 Oct;32(5):1193-1210. doi: 10.1111/inm.13140.

2. Стресс [Электронный ресурс]: Всемирная организация здравоохранения. URL: https://www.who.int/ru/news-room/questions-and-answers/item/stress

3. Стресс и ваше здоровье [Электронный ресурс]: MedlinePlus. URL: https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm

4. Losiewicz OM, Metts AV, Zinbarg RE, Hammen C, Craske MG. Examining the indirect contributions of irritability and chronic interpersonal stress on symptoms of anxiety and depression in adolescents. J Affect Disord. 2023 May 15;329:350-358. doi: 10.1016/j.jad.2023.02.125.

5. Почему сон важен? [Электронный ресурс]: National Heart, Lung and Blood Institute. URL: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important

6. Что такое лишение сна и дефицит? [Электронный ресурс]: National Heart, Lung and Blood Institute. URL: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important

7. Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS One. 2022 Jul 6;17(7):e0269629. doi: 10.1371/journal.pone.0269629.

8. Shabat-Simon M, Shuster A, Sela T, Levy DJ. Objective Physiological Measurements but Not Subjective Reports Moderate the Effect of Hunger on Choice Behavior. Front Psychol. 2018 May 23;9:750. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00750.

9. Предменструальный синдром (ПМС) [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780

10. Saglam HY, Basar F. The relationship between premenstrual syndrome and anger. Pak J Med Sci. 2019 Mar-Apr;35(2):515-520. doi: 10.12669/pjms.35.2.232.

11. de Wit AE, Giltay EJ, de Boer MK, Nathan M, Wiley A, Crawford S, Joffe H. Predictors of irritability symptoms in mildly depressed perimenopausal women. Psychoneuroendocrinology. 2021 Apr;126:105128. doi: 10.1016/j.psyneuen.2021.105128.

12. Гипертиреоз (гиперактивная щитовидная железа) [Электронный ресурс]: Всемирная организация здравоохранения. URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperthyroidism/symptoms-causes/syc-20373659

13. Penckofer S, Quinn L, Byrn M, Ferrans C, Miller M, Strange P. Does glycemic variability impact mood and quality of life? Diabetes Technol Ther. 2012 Apr;14(4):303-10. doi: 10.1089/dia.2011.0191. Epub 2012 Feb 10.

14. Ramar K, Malhotra RK, Carden KA, Martin JL, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Kapur VK, Olson EJ, Rosen CL, Rowley JA, Shelgikar AV, Trotti LM. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2021 Oct 1;17(10):2115-2119. doi: 10.5664/jcsm.9476.

15. Здоровье взрослых [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

16. Справиться со стрессом [Электронный ресурс]: CDC. URL: https://www.cdc.gov/mentalhealth/cope-with-stress/index.html

17. Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения Корвалол Фито®.