Как нормализовать уровень кортизола

• Что такое кортизол
• Связь со стрессом
• Негативные эффекты
• 5 способов нормализовать уровень кортизола
• Препараты против раздражительности и тревоги

Кортизол приносит пользу, регулируя метаболизм, воспалительные реакции, работу иммунитета. Он активно вырабатывается, когда организм сталкивается с неблагоприятными факторами. За это он получил свое название — «гормон стресса» — и плохую репутацию1. Заслуженно ли?

В этой статье расскажем, чем опасен высокий уровень кортизола и как его нормализовать.

Что такое кортизол

Кортизол — это гормон, который вырабатывается в организме человека в коре надпочечников. Надпочечники — это парные эндокринные железы, которые расположены над верхней частью почек1.

В крови кортизол находится в неактивной форме, связанной с белком. Попадая в ткани, гормон связывается со специфическими (глюкокортикоидными) рецепторами, которые есть почти во всех тканях организма, поэтому кортизол способен повлиять практически на каждую систему органов1.

Связь со стрессом

Организм постоянно реагирует на внутренние и внешние неблагоприятные факторы — стрессоры. Он обрабатывает поступающую информацию, определяет степень угрозы и, отвечая на нее, запускает гормональные и физиологические реакции. Получая сигналы от мозга, надпочечники, в свою очередь, усиливают выработку кортизола.

Гормон позволяет организму оставаться в состоянии повышенной готовности. Для этого он «дает команду» другим органам расщеплять глюкозу, жиры и белки, для получения большего количества энергии. Но если стресс становится хроническим, то усиленная выработка кортизола может оказаться проблемой1.

Негативные эффекты

Высокий уровень кортизола негативно влияет на здоровье как мужчин, так и женщин:

• повышает аппетит и способствует набору лишнего веса. Жировая ткань накапливается и перераспределяется в область туловища, что приводит к абдоминальному ожирению. В свою очередь, оно связано с нарушением обмена веществ и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний2;
• ослабляет иммунитет, подавляет способность иммунных клеток реагировать на различные химические сигналы3;
• негативно влияет на когнитивные функции. Однако кратковременный выброс кортизола полезен: способствует координации областей мозга, участвующих в мыслительных процессах, и повышении мотивации к обучению. Но в условиях хронического стресса у человека снижается внимание, появляются признаки депрессии и тревожности4;
• может негативно влиять на качество и продолжительность сна5.

5 способов нормализовать уровень кортизола

1. Высыпаться

Недосып, хронический стресс и нарушенный метаболизм образуют порочный круг. Если спать достаточно, легче предотвратить нарушения обмена веществ и другие проблемы со здоровьем6.

Как можно улучшить качество сна7:

• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным;
• убедиться, что в спальне тихо и темно, а температура комфортна;
• не пользоваться электронными устройствами в кровати перед сном;
• избегать переедания, употребления кофеина и алкоголя перед сном;
• быть физически активным в течение дня, чтобы быстрее заснуть, но не тренироваться непосредственно перед сном.

2. Правильно питаться

Столкнувшись с непростыми переживаниями, человек склонен менять свое пищевое поведение: 70% людей начинают есть больше, 30% — меньше8. Чаще выбор падает на высококалорийную пищу, которая помогает ненадолго почувствовать себя лучше2. Такой способ борьбы с переживаниями приводит к набору лишнего веса, развитию ожирения и нарушений обмена веществ6. Если человек ест меньше, это может приводить к недостатку питательных веществ и провоцировать развитие истощения8.

Что делать, чтобы бороться с эмоциональным питанием9:

• ведите пищевой дневник — учитывайте, что, когда и в каком количестве съели в течение дня. Рядом описывайте эмоции, испытываемые в этот момент. По дневнику легче отследить нездоровые шаблоны питания при плохом настроении;
• замените «эмоциональные» перекусы на занятия, не связанные с едой: например, на прогулку, прослушивание музыки, игры с домашними питомцами или общение с друзьями;
• ешьте достаточно здоровой пищи. Диета часто ассоциируется со строгими ограничениями, из-за которых легче сорваться. Попробуйте наедаться полезными продуктами, включая свежие фрукты и овощи;
• уберите закуски, которые помогают «заедать» плохое настроение, и отложите покупку продуктов, если чувствуете негативные эмоции.

3. Быть физически активным

Регулярные упражнения положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Оставаясь активным в течение дня, можно лучше спать и справляться с переживаниями, а значит, и нормализовать гормональный фон10.

Что делать, чтобы двигаться больше и не бросить тренировки в самом начале11:

• Выберите занятия, которые нравятся. Можно присмотреться к ходьбе, аэробике, теннису, плаванию, начать ездить на велосипеде.
• Начните заниматься по 10 минут в день, каждые несколько недель добавляя от 5 до 10 минут. Цель — тренироваться 30 минут большинство дней, чтобы добиться не менее 150 минут физической активности в неделю.
• Попробуйте тренироваться вместе с близкими и друзьями. Так можно весело провести время и оставаться на верном пути.

4. Практиковать осознанность

Практика осознанности — это тип медитации, когда человек фокусируется на своих эмоциях и ощущениях в данный момент, не пытаясь их интерпретировать или критиковать. Она включает в себя техники глубокого дыхания и управляемые образы12.

Исследования показали, что такая практика может помочь нормализовать уровень кортизола, особенно при продолжительном опыте медитации13, 14.

Вот что можно делать, чтобы практиковать осознанность12:

• Постарайтесь найти время, сфокусироваться на окружающих вещах, используя все свои органы чувств. Например, во время обеда постарайтесь сосредоточиться на запахе и вкусе любимой еды.
• Столкнувшись с негативными мыслями, попробуйте сесть, закрыть глаза и сделать глубокий вдох. Сосредоточьтесь на дыхании, ощущая, как воздух входит в тело и покидает его. Даже минута такой практики может помочь успокоиться.

Старайтесь практиковать медитации каждый день в течение 6 месяцев12.

5. Отдыхать на природе

Время, проведенное на природе, может помочь справляться с нервным напряжением15, 16. На это есть несколько причин15:

• Природные ландшафты располагают к физической активности. Упражнения на открытом воздухе могут принести больше пользы для восстановления, чем в помещении.
• Прогулки на открытом воздухе повышают самооценку и улучшают настроение.
• Исследования показывают, что психофизиологические параметры (например, мышечное напряжение и пульс) быстрее приходят в норму в естественных условиях, чем в городских.

Препараты против раздражительности и тревоги?

Конечно, человек, который ведет здоровый образ жизни, обладает большей психологической устойчивостью. Но нередко стрессовые ситуации застают врасплох и способны вывести из равновесия. В таком случае стоит иметь под рукой средство для поддержки нервной системы.

Корвалол Фито® — комбинированный лекарственный препарат, который помогает в борьбе с симптомами стресса: раздражительностью, эмоциональным напряжением, проблемами с засыпанием. В состав Корвалол Фито® входят растительные компоненты, проверенные временем:, трава пустырника и масло перечной мяты, а так же этилбромизовалерианат для усиления успокаивающего эффекта.

За счет комбинации активных компонентов препарат обладает комплексным действием: оказывает седативное и спазмолитическое действие, замедляет ритм и увеличивает силу сердечных сокращений, оказывает гипотензивное действие. Корвалол Фито® выпускается в форме таблеток и капель17. Назначается Корвалол Фито по 1 таблетке 2 раза в день или по 30 капель 3 раза в день до еды, при этом таблетки следует запивать достаточным количеством воды, а капли предварительно растворяются в 30–40 мл воды. Рекомендованный курс лечения составляет 28 дней (4 недели).

Для борьбы с тревогой можно выбрать препарат Корвалол Фитокомфорт®. Его отличает полностью натуральный состав действующих веществ: экстракт листьев мелиссы лекарственной, экстракт травы пустырника и эфирное масло листьев перечной мяты. Корвалол Фитокомфорт® оказывает седативное, успокаивающее и спазмолитическое действие. Выпускается в форме таблеток18. Назначается препарат Корвалол Фитокомфорт® по 1 таблетке 2 раза в сутки. Курс терапии составляет 28 дней (4 недели).

Источники

1. Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. 2023 Aug 28. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. PMID: 30855827.

2. Van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2): 193–203. doi: 10.1007/s13679-018-0306-y.

3. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057–1072. doi: 10.17179/excli2017-480.

4. Dragoş D, Tănăsescu MD. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010 Jan-Mar;3(1): 10–8.

5. Pulopulos MM, Hidalgo V, Puig-Perez S, Montoliu T, Salvador A. Relationship between Cortisol Changes during the Night and Subjective and Objective Sleep Quality in Healthy Older People. Int J Environ Res Public Health. 2020 Feb 16;17(4): 1264. doi: 10.3390/ijerph17041264.

6. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3): 143–52. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002.

7. Советы для лучшего сна [Электронный ресурс]: CDC. URL: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

8. Herhaus B, Ullmann E, Chrousos G, Petrowski K. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Transl Psychiatry. 2020 Jan 27;10(1): 40. doi: 10.1038/s41398-020-0729-6.

9. Похудение: взять под контроль эмоциональное питание [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

10. De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep;143:105843. doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105843.

11. Советы по началу физической активности [Электронный ресурс]: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. URL: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity

12. Упражнения для осознанности [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

13. Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013 Jan;96 Suppl 1:S90-5.

14. Brand S, Holsboer-Trachsler E, Naranjo JR, Schmidt S. Influence of mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-term meditators. Neuropsychobiology. 2012;65(3): 109–18. doi: 10.1159/000330362.

15. Ewert A, Chang Y. Levels of Nature and Stress Response. Behav Sci (Basel). 2018 May 17;8(5): 49. doi: 10.3390/bs8050049.

16. Jones R, Tarter R, Ross AM. Greenspace Interventions, Stress and Cortisol: A Scoping Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 10;18(6): 2802. doi: 10.3390/ijerph18062802.

17. Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения Корвалол Фито®.

18. Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения Корвалол Фитокомфорт®.